36岁怎么保护生育力？36岁夫妻保护生育了的实用建议！

36 女性卵巢功能、卵子质量、男性精子活力可能出现自然下降趋势，生育保护需要从生活方式调整、风险规避、医疗监测三个方面进行综合干预，男女双方都需要注意，具体可参考以下建议：

36岁自然怀孕的几率有多大

医学上通常以 “每月自然受孕率”（即每个排卵周期内成功受孕的概率）和 “年度累积受孕率”（即规律性生活、未避孕 1 年内成功怀孕的概率）为主要参考，36 岁女性的概率如下：

1、每月自然受孕率：约 5%-10%

对比 25-30 岁女性（每月受孕率约 20%-30%），36 岁时单次排卵周期的受孕机会已下降至年轻时期的 1/3-1/2，主要因优质卵子占比减少，即使排卵，卵子与精子结合、着床的成功率也会降低。

2、年度累积受孕率：约 40%-50%

即如果未避孕、保持每周 2-3 次规律性生活，36 岁女性 1 年内自然怀孕的概率约为 40%-50%，而 25-30 岁女性的年度累积受孕率可达 80%-90%。

36岁女性怎么保护生育力

重点维护卵巢功能和卵子质量

一、优化生活方式，夯实生理基础

1、科学饮食：补充关键营养素

饮食的核心是“平衡” + 抗氧化剂为卵子提供营养支持：

多吃优质蛋白质（鱼、瘦肉、鸡蛋、豆制品），维持激素合成所需的原料；

摄入抗氧化食物（蓝莓、草莓、菠菜、坚果、橄榄油），减少自由基对卵子的损伤；

必补叶酸(每日) 400μg，可补充深绿色蔬菜、叶酸片)，既能预防胎儿畸形，又能提高卵子质量；

避免高糖、高油、高盐饮食，降低肥胖和胰岛素抵抗的风险（肥胖会抑制排卵，影响激素平衡）。

2、规律运动：改善内分泌和血液循环

每周坚持 150 中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽、游泳），避免过度运动（如高强度间歇训练过度可能导致月经紊乱）。运动可以调节雌激素水平，促进盆腔血液循环，帮助卵巢获得足够的血氧供应。

3、严格作息：避免熬夜损伤卵巢

保证每晚 7-8 小时睡觉，避免 23 点后入睡。长期熬夜会打乱下丘脑 - 垂体 - 卵巢轴（生殖内分泌核心），导致雌激素分泌异常，卵子成熟周期紊乱，加速卵巢衰老。

4、体重控制：维持 BMI 在 18.5-24 之间

BMI（体重 kg / 身高 m²）过高或过低都会影响生育能力：

BMI＞24：多囊卵巢综合征易引起多囊卵巢综合征（PCOS），导致排卵稀发或不排卵；

BMI＜18.5：可能导致雌激素合成不足，导致闭经或卵子质量下降。

二、避免明确损害生育能力的风险

1、戒烟戒酒，远离有害物质

吸烟:尼古丁会直接损伤卵巢卵泡，加速卵子凋亡，降低卵巢储备功能(35) 老年后吸烟女性卵巢老化速度比不吸烟者快 2-3 倍）；

饮酒：酒精会干扰卵子成熟，增加染色体异常的风险，建议完全戒酒（包括红酒、啤酒）。

2、减少环境毒素的暴露

避免长期接触化工产品（如染发剂、指甲油、清洁剂）、重金属(如汞、铅)、放射性物质(如不必要的) X 光学检查)，这些物质会干扰内分泌，导致卵子基因突变。

3、管理情绪，缓解长期压力

长期焦虑和抑郁会导致皮质醇升高，抑制促性腺激素的释放，影响排卵。你可以通过冥想、听音乐、社交、培养爱好来减轻压力，必要时寻求心理咨询。

三、定期医疗监测，及时干预问题

1、核心检查：评估卵巢储备功能

建议每年做 1 次生育力检查的重点包括：

AMH(抗缪勒氏管激素)：反映卵巢内卵泡数量，36个岁女性 AMH 正常范围约 1.0-4.0ng/mL（低于 1.0ng/mL 提示储备下降)；

窦卵泡数（AFC）：通过 B 超过卵巢内小卵泡的数量，正常约 5-12 个 / 侧，少于 5 提示储备不足；

六项激素（月经第一） 2-4 天检测）：检查雌激素、孕激素、促卵泡生成素（FSH）等，FSH＞10IU/L 可能提示卵巢功能下降。

2、积极治疗基础疾病

如果有甲状腺疾病(甲亢) / 甲减均会影响排卵)、多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症、盆腔炎等，应及时规范治疗，避免输卵管阻塞和子宫内膜容受性下降。

36岁男性怎么保护生育力

重点保护精子活力和数量

男性的生育能力也随着年龄的增长而下降(35) 精子畸形率上升，活力下降)应配合以下措施:

1、避免高温环境：不穿紧身衣，不蒸桑拿 / 温泉(睾丸最佳温度低于体温) 1-2℃，高温会杀死精子)；

2、远离坏习惯：戒烟（尼古丁损伤精子） DNA）、限酒(酒精降低精子活力)、不熬夜（熬夜影响睾酮分泌）；

3、补充关键营养：多吃富含锌（牡蛎、瘦肉）、硒(深海鱼、坚果)、维生素 C锌是精子生成的核心元素，硒能减少精子氧化损伤；

4、定期检查：每年做 1 次精液常规，注意精子浓度（≥1500 万 /mL）、活力(向前运动精子≥32%）、畸形率(正常形态≥4%）。

注意事项

36 岁后受孕的概率明显下降(每月自然受孕的概率) 5%-10%，远低于 25-30 岁的 20%-30%)，如果半年没有避孕，建议及时到生殖科就诊，检查是否有输卵管阻塞、排卵障碍、精子质量差等问题，必要时在医生指导下进行排卵、人工授精或试管受精，避免延误最佳干预时间。